ヴィッパーサナ瞑想

ヴィッパーサナとは「ものごとをありのまま見つめる」という意味。インドで最も古い瞑想法の一つで、約2500年前にゴーダマ・ブッダによって再発見された。

近年になって、ミャンマーに伝わっていたこの瞑想法が、S・Nゴエンカ氏によって世界80カ国以上に広められた。方法は、心に起こることを判断せず、感情や感覚を噛み締めること。そして、次に起こる心の動きを同じように感じる。

トラタク瞑想

トラタクとは、もともとはハタヨガの浄化法の一つ。ロウソクの炎を見つめて、心を落ち着かせる瞑想方法だ。

リラックスした状態で座り、1〜2ｍ離れた場所にロウソクを置き、目の高さに備えておく。火をつけてこの炎に集中し、自然な呼吸で心を落ち着かせる。部屋の明かりを落として、炎の明るさだけにするとより集中しやすい環境を作れるはず。火の扱いには十分注意しよう。

TMとはトランセンデンタル・メディテーションの略で「超越瞑想」という意味。物理学者で哲学者でもあるマハリシ・マヘーシュ・ヨーギーによって世界に紹介された。

方法は床やイスに腰かけてリラックスし、あるシンプルなマントラを心で唱えるだけ。心身の深い休息を得られ、自分の能力を存分に生かせる状態に導かれる。1日20分程度を1〜2回行う瞑想法だ。

一つの対象に意識を向けて、五感を集中させ、雑念から解放されていく方法。ここでは自分の脈拍に意識を傾ける。

安楽座になり、目を閉じたら、右手の4本の指先を左手首の内側に当てて、自分の脈拍を感じ取る。その脈拍に合わせて「サット」、「ナム」というマントラを心の中で唱える。これを5分間繰り返し、集中状態とマントラで心を静めていく。

ヤントラとは“神聖幾何学図形”のこと。具体的には縁や三角、棒などを組み合わせて星や十字、タオの形を作り、イメージをわかせていく。

瞑想の方法は、まずは遠くを見るように焦点を合わさず、ふんわりした意識でヤントラを眺める。目を閉じ、ヤントラをイメージのスクリーンに5〜15分ほど再現する。イメージがわいてきたら、そのままそこに意識を向け続ける。

インドから中国、そして日本に仏教とともに伝来した、呼吸に意識を集中させる瞑想法。今も禅寺などで、坐禅を組んで行われている。

一般的な方法は、安楽座になって半分目を閉じ（半眼）、ゆったり呼吸をしながらあるがままの自然な呼吸を観ていく。例えば、自分が深い呼吸なのか浅い呼吸なのか、吐くと吸うでは長さが違うのかなど、その様をただ観るだけ。

ガイドに従い、イマジネーションを駆使して行う瞑想法。まず仰向けになり、シャヴァーサナの体勢を作る。体の緊張を緩めるボディリラクゼーションを行った後、体の細かい部分に意識を向けながら、心身ともに深いリラクゼーションを体験していく。

真言密教の瞑想法の一つ。「阿」という文字に向かって瞑想する。静かな場所で姿勢を正し、呼吸を整えて結跏趺坐（けっかふざ）になり、手を坐禅の時と同様に丸く組む。

「阿」という字を心にとめて、これを徐々に大きくしていくイメージをする。自分の住む町、次に都道府県、日本、地球、宇宙空間全体へと広げていく。そうしながら自分と対話し、仏を感じ、自分が宇宙と一体化していることを感じていく。

禅の目指すところは「解脱（げだつ）」。そのために行うのが坐禅だ。座り方は結跏趺坐（けっかふざ）または、慣れないうちは半跏趺坐（はんかふざ）でもOK。

足の上に両手を組んで置くが、右手の上に左手を重ね、親指同士をつける。手のひらで横向きの卵を作るイメージの法界定印（ほっかいじょういん）。目は閉じず、約1ｍ先、45度前方の床に視線を落とす。上半身を振り子のように振ってから、口を細く開け、大きく息を吐き、そのまま微動だにせず座る。

体は寝ている状態でありながら、意識だけが起きている状態でイマジネーションを進めていくので、瞑想の練習としても活用できる。

瞑想とひと口に言っても、対象物や座り方、手の組み方などさまざま。あまり身構えずに一つの瞑想法を決めたら、しばらく継続してその瞑想との相性や効果を検証してみよう。

瞑想はすぐに効果がでるものではない。気長に無理なく続けられる瞑想法を焦らずに模索していこう。

文＝Yogini編集部